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Trucos para ponerte en forma con la bicicleta estática

Si eres un enfermo del ciclismo, seguramente habrás echado más horas de las habituales entrenando en casa desde la pandemia del coronavirus. Puede incluso que le hayas cogido el gusto a la bicicleta estática o al rodillo, y hayas encontrado una forma más cómoda de compaginar tu pasión con tu vida profesional.

Hacer bicicleta en casa carece del encanto del ciclismo tradicional, y desde luego te priva de la conexión con la naturaleza. Pero puede ser una solución eficaz para los que trabajan muchas horas y no pueden salir a rodar todo lo que les gustaría.

Si eres uno de esos apasionados de las dos ruedas con poco tiempo para salir a la carretera o la montaña, te proponemos una serie de trucos para mejorar tus entrenamientos. Con ellos, afrontarás mejor preparado tus salidas al exterior.

1. Mejora tu técnica de pedaleo

El entrenamiento en casa es un momento ideal para fijarnos más en nuestra técnica y perfeccionarla. Al no tener que estar tan atentos a nuestro alrededor, podemos fijarnos más en los pequeños detalles de nuestro pedaleo.

Para conseguir una buena técnica en el pedaleo lo más idóneo es realizar series con una sola pierna. Esto nos ayudará a centrarnos más en la pedalada y a tomar consciencia de la eficacia de una pedalada redonda.

El rodillo es el lugar ideal para entrenarlo, puesto que así adaptarás tu pedaleo a la misma bicicleta que luego utilizarás en exterior. No obstante, si no dispones de uno, puedes intentar adaptar tu bicicleta estática, configurando la altura y las distancias.

Puedes incluir estos ejercicios un par de veces por semana, siempre después de haber calentado. Pedalea ejerciendo fuerza con una única pierna, con el desarrollo que te resulte más cómodo, a unas 80 revoluciones por minuto. La clave está en apuntar los dedos hacia delante cuando el pie se encuentra en el punto muerto superior, y empujar con el talón hacia atrás cuando esté en el punto muerto inferior.

Repite esta misma rutina con la otra pierna, con periodos de recuperación en los que pedalees con ambas piernas. Puedes empezar con rutinas cortas de 30 segundos o un minuto e ir aumentando según necesidad. Lo ideal es hacer al menos 4 repeticiones en cada lado.

ciclista en bicicleta

2. Cambios de ritmo

Uno de los peligros de entrenar en casa es el acostumbrarte a un mismo ritmo. Esto es algo que raramente te sucederá cuando salgas al exterior, sobre todo si eres de los que ruedan más por montaña.

Debes acostumbrar a tu cuerpo a los escenarios más variables e impredecibles que te encontrarás cuando retomes tus salidas. Por eso, es imprescindible que tus entrenamientos en exterior también sean variados.

Establece un calendario de entrenamientos que combine sesiones de ritmo más bajo con sesiones más intensas. Y sobre todo plantea rutinas en las que sometas al cuerpo a intensidades altas como las que te puedes encontrar si te enfrentas a un puerto de montaña.

Prueba a empezar incluyendo series de 5 minutos de alta intensidad en tus entrenamiento. Conforme te vayas encontrando más cómodo, aumenta el número de series de este tipo en tu rutina.

Si lo haces al menos dos veces por semana notarás el beneficio de combinar altas y bajas intensidades. Sobre todo, cuando vuelvas a rodar fuera de casa.

3. Sesiones de recuperación

Si te has sometido a una sesión muy intensa, no olvides realizar una sesión suave para que el cuerpo se recupere con mayor facilidad. Es complicado que esto te suceda con entrenamientos en interior, pero sabemos que algunos os calentáis mucho, también en vuestra casa.

Lo que sí es altamente recomendable es aprovechar estos entrenamientos en casa para trabajar en la recuperación tras una salida exterior muy intensa. Si has subido un puerto muy exigente y no has tenido tiempo de recuperar antes de llegar a casa, aprovecha que estás caliente justo antes de ducharte.

El rendimiento de un ciclista mejora cuando la recuperación tras el esfuerzo es buena. Por eso, estas sesiones suaves son de gran ayuda. Eso sí, deben ir acompañadas de un correcto descanso y una alimentación correcta.

Desde Páginas Deportivas, esperamos que estos trucos te ayuden a aumentar tu resistencia y mejorar tu estado de forma, para que puedas afrontar con mayor éxito tus próximos retos sobre las dos ruedas.

Sobre P. D.

PAGINAS DEPORTIVAS es un blog especializado en todo lo que rodea al mundo del deporte, enfocado desde una perspectiva diferente. El blog se creó en 2008 y desde entonces ha pasado por varias etapas, siempre intentando ofrecer una perspectiva más amplia y alejada de forofismos.