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Si estás buscando un plan de entrenamiento para correr 10 km, has llegado al lugar indicado. A través de la preparación que te proponemos a continuación, podrás avanzar paulatinamente hasta llegar al objetivo de completar la carrera con éxito.
En este plan de 8 semanas, o lo que corresponde a dos meses, podrás realizar una serie de entrenamientos seguidos para ir mejorando tus capacidades y alcanzar la meta propuesta de 10 kilómetros.
Entrenar para 10k es un primer paso para correr distancias mayores si quieres seguir practicando atletismo. Mejorarás la mecánica a la hora de correr y, además, adquirirás mayor resistencia y capacidades musculares.
Antes de realizar cualquier actividad física o deportiva, es recomendable realizar un calentamiento y estiramiento previo; de esta manera evitamos lesiones y podremos seguir entrenando sin dificultades.
Primeras cuatro semanas de entrenamiento para correr 10 km
Debemos tener en cuenta que, al realizar una actividad consecutiva, va a cansar nuestros músculos, en especial nuestras piernas; por lo cual, es vital descansar día por medio y poder preparar carrera 10 km.
A continuación, un plan entrenamiento 10 km para principiantes:
- El primer día de entrenamiento se realiza una caminata de unos 60 minutos, para ir generando fuerza muscular.
- Para el segundo día, descansaremos.
- El tercer día podremos empezar con una actividad mucho mayor, como la de trotar unos 5 kilómetros en un ritmo normal.
- Cuarto día descansamos.
- El quinto día realizamos nuevamente una caminata de unos 60 minutos, de manera que volvemos a entrar al compás de las capacidades atléticas.
- El sexto día es muy importante, ya que añadiremos un kilómetro por cada semana que cumplimos de entrenamiento, iniciando la primera semana con un trote de 5km.
- El séptimo día descansamos.
Últimas cuatro semanas de entrenamiento para correr 10 km
Las últimas cuatro semanas del entrenamiento para correr 10 km son más fuertes, pero con el ritmo consecutivo y los desafíos y metas planificadas será ideal para llegar a correr 10 km.
- El primer día de entrenamiento se realiza un trote de 30 a 40 minutos, para conseguir mayor resistencia atlética.
- Para el segundo día, descansaremos nuestras piernas.
- El tercer día realizaremos un trote de 6 km, para que nuestra capacidad aumente con el pasar de cada ejercicio diario.
- El cuarto día descansamos nuestros músculos nuevamente.
- El quinto día realizamos una caminata de unos 60 minutos, con un trote de 15 minutos, de esta forma logramos calentar y preparar nuestro cuerpo para el siguiente día.
- El sexto día es el que beneficia el entrenamiento, ya que, al agregar 1 kilómetro de trote por semana, podremos llegar a los 10 km para la competición, siguiendo las primeras semanas.
- El séptimo día descansamos.
Siguiendo estos pasos durante las 8 semanas, podremos llegar a competir en carreras de 10 kilómetros fácilmente.
